El calcio desempeña un papel crucial en la formación de nuestros huesos y es fundamental para mantener la salud ósea. La carencia de calcio puede dar lugar a problemas de descalcificación ósea, como la osteoporosis, por lo que es esencial conocer las fuentes adecuadas de este mineral. Almacenado en dientes y huesos, el calcio requiere la presencia de vitamina D y actividad física para ser absorbido correctamente. ¡Así que a mover las cachas, no hay alternativa!
Para que la absorción de calcio sea efectiva, es necesario mantener niveles adecuados de vitamina D (por encima de 40 ng/ml). Además, la colaboración del fósforo es esencial para el almacenamiento de calcio en los huesos. Sin embargo, el exceso de fósforo presente en lácteos, antiácidos, estrés, fosfatos de aditivos químicos y la falta de ejercicio puede obstaculizar esta absorción.
Estimular los huesos es clave para retener el calcio, y las verdaderas fuentes de calcio, según la Lic. Laura Serna @nutricionistanaturista, incluyen:
👉 Semillas de sésamo: excelente fuente de calcio.
👉 Semillas de amapola, molidas.
👉 Tahine: pasta de semillas de sésamo.
👉 Frutos secos: almendras, avellanas (preferiblemente activadas y peladas).
👉 Fruta deshidratada: los higos deshidratados son ricos en calcio.
👉 Vegetales verdes en general, especialmente brócoli, repollitos de Bruselas y berro.
👉 Brotes.
👉 Cereales integrales: el mijo es el más rico en calcio.
👉 Legumbres, especialmente garbanzos.
👉 Hummus: garbanzos más tahine.
👉 Algas.
👉 Pescados azules pequeños: sardinas, anchoas.
Es crucial mantener una alimentación variada, idealmente consumiendo al menos 150 alimentos diferentes a lo largo del mes. Optar por alimentos orgánicos garantiza un aporte real de nutrientes.
El calcio se absorbe mejor con vitamina C (limón), así que no olvides añadirlo a tus ensaladas.
Resulta curioso preocuparse tanto por la ingesta de calcio y huesos fuertes sin consumir lácteos. ¿Acaso elefantes y caballos no se alimentan solo de pasto?
Hablar de huesos sanos va más allá de centrarse exclusivamente en el calcio. Los huesos son una matriz de colágeno formada por vitamina C y proteínas, con cristales de calcio y magnesio insertados. La vitamina D3 es esencial para absorber el calcio y fijarlo en los huesos, mientras que la vitamina K2 se encarga de este proceso, evitando riesgos cardiovasculares y otras complicaciones. La actividad física, la exposición consciente al sol y una dieta no acidificante son aspectos fundamentales para mantener la salud ósea.
Gracias a la Lic. Laura Serna por proporcionar toda esta información.
