La importancia de dormir bien

Actualizado en March 19, 2024 por Marina Borensztein

*Encuentra más información en Meditaciones para dormir bien.

Voy a compartir contigo información para entender la importancia de un buen descanso y algunos consejos para superar las dificultades al dormir. Así como enseñamos a los bebés a conciliar el sueño, hay muchas cosas que puedes aprender para asegurarte un descanso reparador y despertarte sintiéndote renovado por las mañanas. Si al despertar no te sientes bien, es probable que tu descanso no esté siendo reparador. Personalmente, he aplicado estas ideas durante mucho tiempo, aunque en estos días atípicos me haya desviado un poco de mis rutinas. La flexibilidad también es beneficiosa en los tiempos que vivimos, y cada uno sabe cómo gestionar esto de la mejor manera posible.

Un descanso reparador es esencial para que nuestro cuerpo regenere su sistema inmunológico. Dormir no solo descansa, sino que también desintoxica, repara músculos y tejidos, archiva recuerdos, restaura órganos, genera nuevas hormonas de crecimiento, regula las hormonas del apetito y fortalece el sistema inmunológico, entre otras funciones sorprendentes. ¿Sabías que cuando tienes gripe y duermes muchas horas te recuperas más rápido? Lo mismo ocurre con enfermedades más serias; si no puedes dormir lo suficiente, la recuperación es más lenta, afectando negativamente tu sistema inmunológico.

Durante seis años, la Sociedad Americana de Cáncer llevó a cabo un estudio con un millón de personas, evaluando hábitos que promueven la buena salud y contrastándolos con aquellos que generan daños. El estudio reveló que la tasa más baja de mortalidad estaba entre aquellos que dormían ocho horas ininterrumpidas por noche. Aunque esta sea la cifra ideal, cada uno sabe cuántas horas necesita. Quizás tú funcionas bien con siete horas.

Llevar un estilo de vida saludable también implica dormir bien. En la actualidad, estamos muy acostumbrados a recurrir a pastillas para dormir como algo normal. Yo también lo hacía hasta que desperté. Estas pastillas, como todas, tienen efectos secundarios. Te sugiero que, si las tomas, explores otras opciones como la meditación o técnicas de relajación antes de acostarte. También puedes probar tés de hierbas. Si aún así no logras conciliar el sueño, como última alternativa, puedes recurrir a las pastillas, pero solo temporalmente. ¡No abuses! Comprende que lograr un buen sueño, lo más natural del mundo, requiere un cierto equilibrio y se puede construir, no como una tarea más del día, sino con amor y paciencia. Al igual que con lo que te he contado, el sueño también requiere cierta organización. Es ideal que te acuestes temprano y te levantes temprano. Personalmente, suelo acostarme entre las once y media y las doce, y me levanto entre las ocho y las ocho y media. Durante la semana, evito salir o acostarme tarde para estar fresca al día siguiente. Ya no resisto trasnochadas; el cuerpo me lo cobra. Antes de dormir, evita ver películas o usar pantallas en general, ya que esto no ayuda a conciliar un sueño reparador. Yo me pongo mis auriculares y medito en la cama para relajarme. Cuando estoy a punto de quedarme dormida, me los quito y ¡dulces sueños! Durante las vacaciones o los fines de semana, suelo tomar una pequeña siesta reparadora. Me encanta, pero breve. Si excedo los cuarenta minutos, me sienta mal. Se dice que ese es el tiempo ideal.

Otro consejo para dormir bien es cenar al menos tres horas antes de ir a la cama y no llenar demasiado el estómago con la cena.

Higiene del sueño

Consejos:

Antes de dormir, reflexiona sobre tu día y suelta todos los problemas, críticas, contratiempos y preocupaciones. También deja de pensar en lo que tienes que resolver mañana y en los días por venir. Meditar y respirar conscientemente te será de gran ayuda.
Controla la exposición a la luz de las pantallas durante todo el día, ya que es perjudicial para el cerebro, especialmente después de la caída del sol. Esta luz azul inhibe la liberación de melatonina.
Cena temprano para no ir a dormir con la digestión en curso. Lo mejor es terminar de cenar dos horas antes de acostarte. Evita comidas pesadas, picantes y con azúcar.
Lo ideal es dormir de 7 a 9 horas. Para las 10 de la noche es ideal estar en la cama, lo que te dará tiempo para relajarte. El cerebro necesita dormir de 11 de la noche a 1 de la madrugada para repararse.
Evita siestas de más de 45 minutos, especialmente cerca del atardecer. Siestas cortas de 25-30 minutos son excelentes. Meditar durante ese tiempo también es muy reparador si no te sale dormir la siesta.
El estrés, las preocupaciones y la tensión conspiran contra un sueño reparador. Por eso, es tan importante realizar meditaciones y ejercicios de respiración antes de dormir.
Asegúrate de que el ambiente donde duermes tenga una buena temperatura, ni demasiado frío ni demasiado calor. Es importante que tus sábanas, almohadas y colchón sean cómodos para ti. Cambia tus sábanas, no seas perezoso. Yo las lavo y las plancho con mucha felicidad porque sé que harán una gran diferencia cuando me acueste en mi cama.
Duerme en la oscuridad. Apaga todos los dispositivos electrónicos para que no haya ninguna luz. Evita dormir con el teléfono o la computadora encendidos. No estimules la glándula pineal, ya que es la encargada de despertarte. La oscuridad ayuda a aumentar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Una excelente idea es usar antifaces.
Antes de acostarte, date un baño caliente para liberar tensiones del día. Te relaja. Si tienes una bañera, mejor. Pon una vela, música suave y baja tus revoluciones antes de llegar a la cama. Puedes añadir unas gotitas de aceite esencial de lavanda, que es relajante. También puedes poner unas gotitas en tus sábanas o almohada. La aromaterapia es maravillosa. Mantén perfumados tus ambientes con un aroma que te guste.
Evita ver la televisión o usar pantallas antes de dormir. La lectura es una buena idea. Lo ideal es que tu lámpara de noche tenga regulador de luz para que puedas reducir la intensidad y ayudarte a entrar en el sueño.
Evita el cigarrillo, ya que la nicotina es un estimulante.
Reduzca o evita la cafeína. No tomes nada estimulante como mate, té, café, matcha después de las 16 horas. Si tienes problemas para dormir, no tomes cafeína después de la mañana.
Evita el alcohol o consúmelo temprano, con comida y en pequeñas cantidades. Al principio, puede relajarte y hacerte dormir, pero a medida que se metaboliza, puede despertarte, actuando como un estimulante.
No olvides hacer ejercicio durante el día, al menos 30 minutos diarios. No lo hagas por la noche o cerca de la hora de dormir, ya que tu cuerpo puede seguir estimulado. De cualquier manera, ¡muévete!
Puedes tomar infusiones de tilo, manzanilla, melisa, pasiflora, boldo, valeriana antes de acostarte. Estos remedios naturales son mucho mejores que las pastillas para dormir, ya que no generan dependencia. La melatonina es una opción que se puede utilizar según la recomendación de médicos (consulta con un profesional sobre las cantidades).
Si los ruidos exteriores o los posibles ronquidos de la persona con la que duermes no te permiten conciliar el sueño, puedes usar tapones de silicona.
Bebe menos agua durante la cena y antes de acostarte para evitar interrupciones para ir al baño.