LA IMPORTANCIA DEL BUEN DORMIR
Voy a compartirte información para comprender la importancia del buen dormir y algunos tips para que implementes si tenés dificultades. Así como les enseñamos a los bebés a dormir, hay varias cosas que podés aprender para que tu descanso sea reparador y cuando te despiertes por la mañana te sientas muy bien. Si cuando te despertás no te sentís bien es porque seguramente no estás teniendo un descanso reparador. Yo implemento hace mucho tiempo estas ideas que te voy a compartir, aunque estos días son atípicos y me haya salido un poco de mis horarios. La flexibilidad también está muy buena para los tiempos que vivimos. Vos sabrás cómo llevar esto de la mejor manera posible.
Dibujo por: Cecilia Ferreres
Un buen descanso renovador es fundamental para que nuestro cuerpo regenere su sistema inmune.
Dormir repara, renueva y protege cada célula de esta maravillosa comunidad de células que somos.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo aunque descansa, no descansa. ¿Sabés todo lo que hace? Lo desintoxica, repara músculos y tejidos, archiva recuerdos y hace espacio para los nuevos, restaura los órganos, hace nuevas hormonas de crecimiento, regula las hormonas del apetito, fortalece tu sistema inmune, y mucho más. ¡Increíble todas las funciones que realiza el cuerpo mientras dormimos!
¿Viste que cuando estás con gripe y te quedás en la cama y dormís muchas horas te recuperás más rápido? Bueno, si tenés una enfermedad más seria, y no podés dormir más que algunas horas de corrido, la recuperación es más lenta y eso hace que la fatiga que tenés durante el día te debilite más.
Durante seis años la Sociedad Americana de Cáncer llevó adelante un estudio con un millón de personas, en el que se evaluaban los hábitos que promueven la buena salud en contraste con los hábitos que promueven daños en la salud. El estudio reveló que la tasa más baja de mortalidad estaba entre los que dormían ocho horas ininterrumpidas por noche. Si bien esto es lo ideal, cada uno sabe cuántas horas necesita. Tal vez vos con siete horas funcionás muy bien.
Llevar una vida saludable también incluye dormir bien. Hoy en día estamos muy acostumbrados a consumir pastillas para dormir, como lo más normal del mundo. Yo también lo hacía hasta que me desperté. Esas pastillas, como todas, tienen efectos secundarios. Te sugiero que si las tomás busques reemplazarlas. Probá con la meditación u otras técnicas de relajación antes de ir a dormir. O tomá tés de yuyos. Y si aún así no lográs dormir, como última alternativa te tomás la pastillita porque los efectos secundarios de no dormir son muy malos para tu sistema inmune. Pero sólo temporalmente. ¡No abuses! Lo que tenés que comprender es que para poder dormir, que es lo más natural del mundo, hay que alcanzar un cierto equilibrio y esto también se puede construir. Pero no como algo más de todo lo que hacés durante el día, sino con mucho amor y paciencia. Como con todo lo que te voy contando, con el sueño también hay que organizarse un poco. Es ideal que te vayas a dormir lo más temprano que puedas y te despiertes temprano también. Yo suelo dormirme entre las once y media y las doce, y me despierto entre las ocho, ocho y media. En la semana trato de no salir ni acostarme tarde para poder estar fresca al día siguiente. Ya no resisto las trasnochadas, el cuerpo me pasa factura. Antes de dormir no veas películas ni uses pantallas en general. Eso no te ayuda a conciliar el sueño reparador. Yo me pongo mis auriculares y medito en la cama para relajarme. Cuando ya me estoy por quedar dormida me los saco y ¡dulces sueños! Cuando estoy de vacaciones o los fines de semana, suelo dormir una pequeña siesta reparadora. Me encanta. Pero corta. Si me paso de los cuarenta minutos, me cae mal. Dicen que ese es el tiempo ideal.
Algo más para dormir bien: lo ideal es comer tres horas antes de ir a la cama. Y no llenarse tanto la
panza con la cena.
Higiene del sueño
Tips:
►Antes de que te duermas, es un buen momento para reflexionar acerca de tu día y dejar ir todos los problemas, las críticas, contratiempos, exigencias, todo lo que te moleste que viviste en el día. También vas a dejar de pensar en todo lo que tenés que resolver mañana y todos los días por venir. Meditar y respirar de manera consciente será de gran ayuda.
Controlar durante todo el día la exposición a la luz de las pantallas ya que es muy mala para tu cerebro, en especial a partir de la caída del sol. Esta luz azul, inhibe la liberación de melatonina.
►Comé temprano para no ir a dormir y hacer la digestión mientras dormís. Lo mejor es terminar de cenar dos horas antes de ir a dormir. El cuerpo digiere entonces no repara. Evitá comidas pesadas, picantes y con azúcar.
►Lo ideal es dormir de 7 a 9 horas. Para las 10 de la noche es ideal estar en la cama, eso te va a dar tiempo para ir bajando y relajando. El cerebro necesita dormir de 11 de la noche a 1 de la madrugada para reparar.
►Evitá las siestas de más de 45 minutos, y menos si son cerca del atardecer. Las siestas cortas entre 25-30 minutos son excelentes. Meditar por la tarde durante ese mismo tiempo también es muy reparador si no te sale dormir la siesta como a mí.
►Sabé que el estrés, las preocupaciones, la tensión conspiran en contra para que tener un sueño reparador. Por eso es tan importante que hagas estas meditaciones y ejercicios de respiración antes de dormir.
►El ambiente en el que dormís tiene que estar a buena temperatura, ni frío ni calor. Es importante que tus sábanas, tu almohada, tu colchón, toda tu cama sea muy confortable para vos. Cambiá tus sábanas, no seas fiaca. Yo las lavo y las plancho con mucha felicidad porque sé que harán una gran diferencia a la hora de acostarme en mi cama.
►Hay que dormir en la oscuridad. Te sugiero apagar todos los equipos electrónicos para que no haya ninguna lucecita. Tampoco dormir con tu teléfono o tu computadora encendidos. No hay que estimular la glándula pineal porque es la encargada de despertarte. La oscuridad ayuda a aumentar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Una excelente idea es usar antifaces.
►Antes de ir a la cama, date un baño calentito, te ayuda a sacarte de encima tu día. Te relaja. Si tenés una bañera mejor. Poné una vela, música suave y bajá tus revoluciones antes de llegar a la cama. Podés echar unas gotitas de aceite esencial de lavanda. Es relajante. También podés poner unas gotitas en tus sábanas, en tu almohada. La aromaterapia es maravillosa. Mantené perfumados tus ambientes con un aroma que te guste.
►Nada de tele ni pantallas antes de dormir. La lectura es un buena idea. Lo ideal es que tu velador tenga un dimer para que vayas bajando la luz y eso te ayude a entrar en el sueño.
►Evitá el cigarrillo. La nicotina es un estimulante.
►Evitá o reducí la cafeína. No tomar nada estimulante como mate, té, café, matcha después de las 16 hs. Si tenés problemas para dormir no tomes cafeína luego de la mañana.
►Evitá el alcohol o tomalo temprano, con comida y poca cantidad. Al principio te relaja y te duerme pero a medida que se metaboliza te va a despertar porque actúa como un estimulante.
►No te olvides de mover las cachas, hacer ejercicio durante el día. Como mínimo 30 minutos al día. No lo hagas por la noche o cerca de la hora de dormir porque tu cuerpo puede seguir estimulado por un rato. Pero sea como sea, bailá, caminá por la casa a buen ritmo, poné clases de baile o gimnasia en YouTube, como sea ¡movete!
►Podés tomar infusiones de tilo, manzanilla, melisa, pasiflora, boldo, valeriana antes de acostarte. Estos remedios naturales son mucho mejor que las pastillas para dormir porque no generan dependencia. La melatonina es una opción que se puede utilizar según los médicos (consultar con un profesional las cantidades).
►Si los ruidos del exterior o posibles ronquidos de la persona con quien dormís no te dejan conciliar el sueño, podés usar tapones de silicona.
►Tomar menos agua durante la cena y antes de ir a dormir para evitar las interrupciones para hacer pis.
¡Que tengas un buen descanso y lindos sueños!